Što su kognitivne distorzije?

Jeste li se ikad pronašli u situaciji da ste strepili od nekog događaja koji se možda može dogoditi u budućnosti? Ili ste imali osjećaj da će se dogoditi nešto strašno ako ne napravite neki zadatak na najbolji mogući način? Možda ste krivili sebe za nešto što je bilo u potpunosti izvan vaše kontrole ili ste dopustili osjećajima da pretjerano utječu na donošenje nekih bitnih odluka. Takav način razmišljanja je zapravo prisutan kod većine ljudi, te ga nazivamo kognitivnim distorzijama.

Što su točno kognitivne distorzije?

Kognitivne distorzije su, najjednostavnije rečeno, iracionalni obrasci mišljenja. To su misli koje često ni ne registriramo kao iracionalne, shvatimo ih u potpuno ozbiljno, iako kad bih ih pomnije promotrili, shvatili bi da one nemaju previše smisla. Kognitivne distorzije nas zapravo zavaravaju, one su pogreške u načinu razmišljanja do kojih dolazi automatski. Utječu na način na koji vidimo svijet i uglavnom su negativne. Ako se pojavljuju relativno često, mogu negativno utjecati na kvalitetu našeg života tako što uzrokuju ili povećavaju anksioznost i depresivnost te narušavaju naše odnose s drugim ljudima. Uz to sve one nam mogu stvarati još brojne druge probleme.

Koje sve kognitivne distorzije postoje?

Kognitivnih distorzija je iznimno puno, no neke od njih su ipak češće prisutne. Aaron Beck je kognitivne distorzije kategorizirao kao:

  • Apsolutno i dihotomno mišljenje: Ovo podrazumijeva naviku da sva životna iskustva stavljamo u jednu od dvije kategorije, npr. nešto je ili odlično ili katastrofa.
  • Personalizacija: Često neke događaje koji nemaju veze s nama doživljavamo kao nešto što se dogodilo zbog nas ili je na neki način povezano s nama, makar za tu povezanost ne postoje nikakvi dokazi
  • Pogrešno etiketiranje: Ljudima, događajima i stvarima dajemo „etikete“ ovisno o našem ograničenom iskustvu s njima, tj. stvaramo ekstremne interpretacije nekih događaja.
  • Uvećavanje i umanjivanje: Skloni smo pridavati previše ili premalo značenja nekim događajima. Npr. mala pogreška na poslu u nama pobudi ideje da ćemo dobiti otkaz ili mislimo da velik broj negativnih evaluacija koje smo dobili od kolega na poslu nije ništa strašno.
  • Pretjerano generaliziranje: Donosimo zaključke o vlastitim sposobnostima, uspjesima ili vrijednosti na temelju jednog događaja ili slučaja.
  • Selektivna apstrakcija: Imamo sklonost fokusiranju na jedan detalj koji gledamo izvan konteksta situacije, istovremeno ignorirajući sve druge elemente te situacije, te doživljavamo cijelu situaciju na temelju tog jednog detalja, umjesto da sagledamo cijelu situaciju.
  • Arbitrarne interpretacije i zaključci: Ponekad interpretiramo određene događaje, iskustva i situacije na određen način, makar ne postoje dokazi da bi trebali donositi takve interpretacije i zaključke, te često zapravo donosimo zaključke suprotne od onog na što nam ukazuju dokazi.

Beckov nasljednik i učenik David Burns u Beckove kognitivne distorzije dodaje i nekoliko negativnih i kontraproduktivnih načina mišljenja:

  • Sklonost personalizaciji i okrivljavanju: Ovo podrazumijeva naviku da preuzimamo krivnju za razne događaje makar ne postoje dokazi da smo mi zapravo krivi za nešto. Ovakav način razmišljanja vodi osjećajima krivnje i srama.
  • Davanje (krivih) etiketa: Ovo je zapravo ekstreman oblik generaliziranja u kojem na temelju jedne situacije ili događaja sebi pridodajemo negativno etikete koje nas opisuju na crno-bijeli način, npr. „ja sam glup“ ili „ja sam nesposoban“.
  • „Trebao bih“ izjave: Pokušaji da se motiviramo izjavama ovog tipa često imaju potpuno suprotan učinak, te nas zapravo koče u napretku, jer izazivaju frustraciju koja vodi do osjećaja srama i krivnje.
  • Emocionalno donošenje odluka: U raznim situacijama smo skloni vlastite emocije doživljavati kao činjenice, npr. kad se osjećamo izgubljeno zaključimo da je neki problem nerješiv.
  • Uvećavanje i umanjivanje: Skloni smo sve pozitivno u životu umanjivati i ignorirati, dok sve što je negativno uvećavamo i fokusiramo se gotovo isključivo na to.
  • Čitanje misli i predviđanje budućnosti: Često pretpostavljamo da drugi imaju loše mišljenje o nama ili predviđamo da će nam se dogoditi loše stvari, makar nemamo nikakvih dokaza za tako nešto.
  • Diskvalificiranje pozitivnog: Ne samo da često ignoriramo pozitivne elemente situacija u životu, već aktivno pokušavamo dokazati da su ti pozitivni elementi situacije iznimka, a ne pravilo u našim životima.
  • Mentalni filteri: Ovo podrazumijeva našu tendenciju da uvijek posvećujemo pozornost onome negativnom u svakoj situaciji i da samo razmišljamo o tim negativnim elementima svake situacije.
  • Pretjerano generaliziranje: Naša sklonost donošenju trajnih zaključaka na temelju nekolicine događaja, ako se nešto dogodi odmah pomislimo da će se to uvijek događati na taj način.
  • Sve ili ništa, tj. crno-bijelo razmišljanje: Ljudske karakteristike i situacije u životu često vrednujemo u ekstremima, netko je ili dobar ili loš, ili smo sretni ili tužni, imamo naviku ignorirati nijanse u životu.

Sada kada znamo što su kognitivne distorzije, koje sve vrste kognitivnih distorzija postoje i kako one mogu utjecati na nas, postavlja se pitanje kako se nositi s njima? Kako i prepoznati i ukloniti iz našeg razmišljanja?

Literatura:

Casabianca, S. S. (2021, 6. svibnja). 15 cognitive distortions to blame for your negative thinking. Psych Central. https://psychcentral.com/lib/cognitive-distortions-negative-thinking#definition.

Cognitive distortions: Unhelpful thinking habits. Psychology Tools. (2021, 30. svibnja). https://www.psychologytools.com/articles/unhelpful-thinking-styles-cognitive-distortions-in-cbt/.

Stanborough, R. J. (2019, 18. prosinca). Cognitive distortions: 10 examples of distorted thinking. Healthline. https://www.healthline.com/health/cognitive-distortions.

<a href=’https://www.freepik.com/vectors/question’>Question vector created by pikisuperstar – www.freepik.com</a>

<a href=’https://www.freepik.com/vectors/people’>People vector created by stories – www.freepik.com</a>

Leave a comment