Kognitivne distorzije su prisutne kod nas svih, te se postavlja pitanje kako ih uspješno prepoznati. Prepoznavanje kognitivnih distorzija je prvi korak u nošenju s njima. No prvo, kako i zašto kognitivne distorzije uopće nastaju?
Kako dolazi do kognitivnih distorzija?
Svako od nas ima neka temeljna uvjerenja koja oblikuju način na koji mislimo. Ona su često pretjerano generalizirana, rigidna i primijenjena „globalno“. Za razliku od njih automatske misli su specifične za situaciju. Ove dvije vrste misli povezuju pretpostavke, pravila mišljenja i naši stavovi. One nastaju u procesu traženja smisla u svijetu koji nas okružuje. Automatske misli koje doživljavamo se pojavljuju zbog temeljnih uvjerenja, pretpostavki, pravila mišljenja i stavova koje imamo. Naša dublja uvjerenja zapravo pridodaju određen smisao i značenje svemu što se događa oko nas. Evolucijski gledano, donošenje generaliziranih zaključaka je bilo puno isplativije i efikasnije za preživljavanje nego individualna analiza svakog malog događaja kojemu smo svjedočili. Kognitivne distorzije su često negativne jer je kroz povijest čovječanstva uglavnom bilo isplativije biti skeptičan i pomalo pesimističan, te je takav način razmišljanja povećavao vjerojatnost preživljavanja.
Kako funkcionira kognitivno preoblikovanje?
Preoblikovanje je tehnika kognitivno bihevioralne terapije kojoj je cilj zaustavljanje kognitivnih distorzija. Ona je nešto što nam s vremenom mora postati navika, a podrazumijeva svjesno mijenjanje naših osjećaja dok su prisutne kognitivne distorzije. Preoblikovanje nam omogućava da se sa situacijom nosimo na efikasniji i pozitivniji način, što nam omogućava da rastemo i razvijamo se kao osoba. Kognitivno preoblikovanje provodimo u nekoliko koraka:
- Naučite prepoznati kognitivne distorzije: Kad god vidimo nešto na negativan način, moramo se aktivno usmjeriti na tu misao kako bi ju prepoznali kao kognitivnu distorziju.
- Evaluirajte dokaze: Kada se negativna misao pojavi, trebamo zapisati sve što potvrđuje tu negativno misao, ali i sve što ju osporava. Kad vidimo pozitivne strane neke situacije zapisane ispred nas, to nam pomaže da se orijentiramo na njih i situaciju vidimo na pozitivniji način.
- Imajte suosjećanja sami za sebe: Ponekad trebamo sami sebe podsjetiti da vrijedimo i da nismo nesposobni ili loša osoba. Ne možemo iskusiti pozitivnu interakciju sa svijetom oko nas dok god ne razvijemo suosjećanje sami za sebe. Ponekad sami sebe trebamo ohrabriti, makar na glas, koliko god nam to možda glupo zvučalo.
Kognitivno restrukturiranje nam kratkoročno omogućuje da se fokusiramo na pozitivne misli, i da način razmišljanja pomaknemo prema pozitivnom. Dugoročno kognitivno restrukturiranje može utjecati na naše raspoloženje. Traženje pozitivnih strana svake situacije je nešto što je potrebno aktivno vježbati, ali s vremenom postane automatsko i ima brojne pozitivne posljedice na našu svakodnevnicu.
Što je ABC – DE metoda?
Ovo je metoda kojoj je cilj identifikacija i suočavanje s kognitivnim distorzijama. Ova metoda se često zadaje kao domaća zadaća u sklopu kognitivno bihevioralne terapije. Ponekad je teško provoditi korake u ovoj metodi točno ovim redoslijedom, no ovo je preporučeni redoslijed koraka u nošenju s kognitivnim distorzijama:
- A – aktivirajući događaj: Ovo je događaj koji je okidač za pojavljivanje misli koja negativno utječe na naše emocije. Često ga je teško identificirati.
- B – uvjerenje (belief): Ovo je vjerojatno najteži korak ove metode, identifikacija uvjerenja koje stvara kognitivnu distorziju vezanu uz neki događaj.
- C – posljedica (consequence): Posljedicu je često najlakše identificirati, jer nas ona potiče na primjenu ove metode, ona je zapravo problem koji pokušavamo riješiti primjenom ove metode.
- D – osporavanje iracionalnih uvjerenja (disputing irrational beliefs): Nakon identifikacije prva tri elementa moramo sagledati situaciju u cjelini, nastojati identificirati negativne i pozitivne elemente kako bi sami sebi dokazali netočnost naših kognitivnih distorzija.
- E – efikasne zamjene: Nakon što smo osporili iracionalno uvjerenje potrebno je stvoriti novu pretpostavku, koja je bliža istini, i s njom zamijeniti originalnu misao koja u nama potiče negativne emocije.
Kako se još možemo boriti s kognitivnim distorzijama?
Uz ove dvije jasno strukturirane metode nošenja s kognitivnim distorzijama, postoje neki individualni koraci koje možemo primjenjivati svakodnevno kako bi smanjili utjecaj distorzija.
- Aktivno razmišljajte o svojim mislima. Udaljite se od događaja koji vas uznemirava i pokušajte ga analizirati
- Trudite se zamijeniti crno-bijele ekstreme s nijansama. Umjesto „uvijek“ i „nikad“, razmišljajte u terminima „ponekad“ i „možda“
- Tražite pozitivno u svakoj situaciji. Ovo je potrebno vježbati ali s vremenom postane automatski proces.
- Zapitajte se postoji li dokaz za ono što mislite i što vas trenutno uznemirava.
- Nemojte davati etikete sebi i drugima u cjelini, već etiketirajte specifična ponašanja.
U slučaju da vam samostalan rad na kognitivnim distorzijama nije bio od koristi, uvijek vam preostaje mogućnost traženja stručne pomoći. Kognitivno bihevioralna terapija je iznimno efikasna u nošenju s kognitivnim distorzijama. Psihoterapeut Vam može pomoći razviti realistična očekivanja te vas može voditi u borbi s kognitivnim distorzijama. Perspektiva druge osobe koja ima iskustva s kognitivnim distorzijama nam sama po sebi može biti iznimno korisna u identifikaciji kognitivnih distorzija i borbi protiv njih.
Literatura:
Casabianca, S. S. (2021, 6 svibnja). 15 cognitive distortions to blame for your negative thinking. Psych Central. https://psychcentral.com/lib/cognitive-distortions-negative-thinking#how-to-stop.
Cognitive distortions: Unhelpful thinking habits. Psychology Tools. (2021, 30 svibnja). https://www.psychologytools.com/articles/unhelpful-thinking-styles-cognitive-distortions-in-cbt/.
Higgins, L. (2021, 12 srpnja). Cognitive reframing: Overcoming cognitive distortions with reframing. The Couch: A Therapy & Mental Wellness Blog. https://blog.zencare.co/cognitive-reframing-distortions/.
How to overcome cognitive distortions – steps recovery centers. Steps Recovery Centers – Substance Abuse and Mental Health Treatment. (2020, 3 veljače). https://www.stepsrc.com/how-to-overcome-cognitive-distortions/.
<a href=’https://www.freepik.com/vectors/abstract’>Abstract vector created by pch.vector – www.freepik.com</a>
<a href=’https://www.freepik.com/vectors/illustrations’>Illustrations vector created by stories – www.freepik.com</a>